Rendez vous pour la 16ème édition  le dimanche 10 juin 2018
Autour de l'Eurofoulée
L'  Eurofoulée - Course à label régional pour le 10 km

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Un plan au féminin

 

annick

Présenté par Annick CLOUVEL

Annick a choisi de nous parler des moments forts de sa vie d'athlète de haut niveau et de la préparation d' une épreuve parmi beaucoup d'autres qu'elle a particulièrement appéciée.
Elle vous propose également un programme basée à la fois sur son expérience d'athlète et d'entraîneur pour vous Mesdames qui souhaitez améliorer votre chrono lors de  l'Eurofoulée.

 
Le plan d'entraînement que j'ai préparé sur 8 semaines s'adresse à des femmes peu expérimentées sur 10 km, ayant pour objectif de terminer la course de l'Eurofoulée et d'améliorer leur chrono. Il vous faudra au moins 3 sorties par semaine. Un conseil, il est important de débuter ce type de préparation en étant dans un bon état de « fraîcheur » physique. Choisissez des parcours plaisants (en nature) pas trop vallonnés .

Bon courage à toutes et faites- vous plaisir !
Le plan se décompose de la manière suivante :
4 semaines de remise en condition
3 semaines de travail spécifique 10 km
1 semaine de relâche avant la course
Il est important après chaque footing ou le soir en regardant la télé par exemple de faire des assouplissements, des étirements et des  abdos .

Semaine 1

Footing  40 mn  + étirements
Footing  25 mn + 2 séries de 8 fois 30 s + 30 s suivi de  10 mn footing endurance facile
Footing 1 h + étirements

Semaine 2 Footing 45 mn à 50 mn + étirements
Footing 25 mn + 2 séries de 5 fois 1 mn
Footing 1h10 + étirements
Semaine 3 Footing 45 mn + étirements et abdos
Footing 25 mn + 5 fois 4mn avec récupération de 3 mn suivi de 10 mn de footing de récupération
Footing 1h15 + étirements
Semaine 4 Footing 45 mn + étirements et abdos
Footing 25 mn + 3 séries de 4 fois 300 m avec récupération de 1 mn et 4mn entre les séries  suivi de 10 mn de footing de récupération
Footing 1h15 + étirements
Semaine 5 Footing 25 mn + 2 séries de 4 fois 2mn récupération 1mn et 3mn entre les séries suivi de 10 mn de footing récupération
Footing 1h
Footing 20 mn + 4 fois 5 mn récupération 2 mn suivi de 10 mn de footing de récupération
Semaine 6 Footing 45 mn
Footing 20mn + 5 fois 4 mn récupération 2mn suivi de 10 mn de footing endurance facile
Footing 1h15
Semaine 7 Footing 25mn + 2 séries de 6 fois 200m récupération 1mn et 3 mn entre les séries suivi de 10 mn footing facile
Footing 1h
Footing 20mn + 8mn+6mn+4mn+2mn allure 10 km récupération 1/4 du temps + 10 mn endurance facile
Semaine 8 Footing 45 mn
Footing 40mn + 6 lignes droites
Course 10 km

un accueil chaleureux

Fédération
Française
d'Athlétisme

engagé dans la course

une autre idée de l'athlé